Refeições na rua? Saiba o que comer

Comer com equilíbrio fora de casa não é tarefa fácil. Mas a nutricionista Weruska Barrios*, especialista em Nutrição Humana pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN) elaborou uma sugestão de cardápio com alternativas saudáveis para quem precisa fazer as refeições na rua.

Confira:

•    Café da Manhã

Na padaria: 

Suco de laranja com mamão, pão de forma integral com queijo branco e peito de peru.

Evite: pão na chapa com manteiga, queijos amarelos como mussarela, pães recheados como croissants ou enroladinhos (muito gordurosos).

No escritório:

Torrada com queijo processado (tipo polenguinho) + suco de fruta pasteurizado (é melhor que suco de caixinha) + 3 frutas secas (ameixa, tâmara ou damasco – são ricos em fibras, mas consumir com moderação pois também são ricos em açúcar).

•    Lanche da manhã

Na lanchonete: 

Suco de fruta.

No escritório:

Mix de castanhas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 1 castanha do Pará).

•    Almoço 

No Buffet:

Prefira

- carnes grelhadas e sem gordura aparente.

- Arroz ou massas integrais.

- Sempre acrescente um legume cozido + uma verdura.

- Frutas como sobremesa.

Evite

- Saladas de maionese.

- saladas com batata, mandioquinha (pois são fontes de carboidratos como o arroz e macarrão).

- Molhos prontos para salada.

- Carnes empanadas.

- Salgados fritos.

- Refrigerantes.

- Doces como sobremesa.

Se optar por lanches:

- Evite o combos de batata + refrigerante.

- Se possível escolha pão integral e sem maionese ou molhos cremosos com queijos etc.

- Evite as opções com bacon e empanados.

- Coma sempre uma fruta de sobremesa (ou suco sem coar), pois as fibras contribuem para a redução do colesterol presente no lanche que ingeriu.

•    Lanche da tarde

Na padaria/lanchonete:

Suco de fruta ou vitamina de frutas com leite + 1 pão de queijo.

No escritório / no carro:

- Fruta desidratada (mais fácil que fruta in natura) ou barrinha de sementes (linhaça, chia gergelim – são levemente salgadas e rica em fibras).

•    Jantar

Se optar por um Buffet, seguir as mesmas dicas do almoço.

Se escolher uma refeição mais rápida:

- Se pizza, evite opções com muitos queijos, com bacon. Prefira os recheios únicos. Exemplos: escolha mussarela no lugar de 4 queijos, atum ao invés de atum com catupiry, calabresa simples em troca de calabresa com mussarela.

- Se for para um happy hour, evite as frituras como batata frita, mandioca frita, frango a passarinho. Se possível, coma algo antes de ir para o evento, como uma fruta, um pão de queijo ou um misto quente. Caso não seja possível, dê preferência a iscas de carne ou frango aceboladas como petiscos. Entradinhas como sardela, abobrinha ou berinjela também são mais inteligentes.

*Weruska Barrios é nutricionista graduada pela União Social Camiliana. Especialista em Nutrição Humana pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição - IMEN. Tem experiência de 8 anos na área de Nutrição Hospitalar, com ênfase em Dietoterapia e Gastronomia Hospitalar. Sócia diretora da Grão Consultoria Nutricional, Docente do curso de Gastronomia da Faculdade Unidas Metropolitana – FMU, SP, responsável pela disciplina de Gastronomia Hospitalar.